编译：卢思毅

硬拉使用了所有的上背部和下背部肌肉群，这是一个非常诚实的动作，非常自然地与身体的自然功能配合——你弯下腰去捡起一个重物，就是这样。

硬拉的简单性也是其如此有效的原因。 它会压迫你后链中的每个主要肌肉群，但我认为它对你上半身的背部特别困难，会击打你上半身从竖脊肌底部到斜方肌上部的所有背部。

你总会发现，当某人硬拉非常出色，拥有水牛般的斜方肌和厚实的背部肌肉时，你无法通过任何其他方式获得这种效果。

罗尼·库尔曼和约翰尼·杰克逊拥有健美界最厚实、最有力的背部。 他们都能硬拉超过 800 磅，这并非巧合。

设计硬拉计划

硬拉训练非常简单，努力进行，然后让你的身体休息和成长。 一般来说，硬拉所需的次数比大多数其他复合动作要少。

目标是增强肌肉并增强肌肉，每组重复 5-10 次是最佳解决方案。

如果目标是绝对力量，则应定期进行每组3次、2次、单次训练。

硬拉不需要渐进组、超级组或暂停和休息等花哨的技巧。 虽然这不是一项非常复杂的练习，但它非常费力，您必须小心不要过度训练您的背部。 特别是如果你的计划中包括大重量深蹲和大重量划船，你应该小心硬拉。

增加硬拉力量最有效的方法是进行 3 周的训练，然后进行 1 周的减重。 在这三周内，每周逐渐增加重量并逐渐减少次数。 然后在第四周（减重周）使用轻重量或根本不进行硬拉。

然后继续接下来 3 周的训练，每周在前一周的基础上增加一点重量。

计划的另一个关键要素是识别和防止过度训练。

随着你的硬拉次数显着增加，你的训练量和频率将需要减少。 这对于特别强力的举重或大力士动作尤其重要。

对于硬拉超过700磅并且喜欢大重量训练的人来说，每隔一周训练一次硬拉会更有意义。

几周之间，您仍然可以通过其他动作来锻炼下背部，例如早安前屈、负重俯卧撑、反向俯卧撑和胯部拉力引体向上。 这使得举重运动员能够持续进行大重量训练，显着促进力量增长，同时有效降低过度训练的可能性。

关键点：

● 硬拉训练不需要使用复杂的技术，例如递减组、超级组、暂停-休息等。干净地执行组数，重复范围为 1-10。

●组织硬拉计划的有效方案是训练3周+减负荷1周。 这将帮助您增强力量和肌肉，而不会过度拉伤下背部。

您应该使用相扑硬拉还是传统硬拉？

大重量硬拉有两种模式：

相扑硬拉与相扑摔跤手的站姿非常相似，双脚张开站立，双手放在腿内侧，握住杠铃。

对于传统的硬拉，站距较窄，通常比肩宽窄。 握住杠铃时，双手放在腿外侧。

一般来说，由于杠杆作用，较小、较瘦的运动员在相扑硬拉中表现更好，而较大、较笨重的运动员在传统硬拉中表现更好。 但也有一些例外。

例如，多次获得世界冠军的拉马尔·甘特 (Lamar Gant) 按常规可以以 132 磅的重量硬拉 600 磅。

奥德·威尔逊 (od Wilson) 是一位重量级人物，在相扑硬拉中使用了近 900 磅的重量。

也有人可以同时完成两种硬拉——查克·沃格波尔可以用两种硬拉举起超过 800 磅的重量，他甚至在同一场比赛中连续尝试两种硬拉。

那么对于某人来说，真正最好的硬拉形式是什么？ 取决于个人的优点、缺点和身体特征。

相扑硬拉通常被认为是比残酷的传统硬拉更具技术性、更具杠杆性的形式。

使用相扑硬拉时，运动员的位置、姿势和技术必须完美，否则尝试就会失败。

传统的硬拉会出现更大的技术错误，但在移动尽可能多的重量时，技术始终是一个重要因素。

虽然两种硬拉都使用许多相同的肌肉群，但传统硬拉会给整个后链带来更大的压力，包括腿筋、臀大肌、竖脊肌、上背部和斜方肌。 相扑硬拉涉及更多的髋部驱动，同时利用最佳杠杆作用。

如果您不是一名竞技举重运动员，只是使用硬拉作为增加后链肌肉力量和大小的工具，那么一定要优先考虑传统硬拉。

从传统硬拉中获得的力量可以更有效地转移到健身房之外的其他身体活动中，从而提高其他运动中的表现。

关键点：

●健美运动员和其他运动员更有可能使用传统硬拉

●体型较小、较瘦的举重运动员通常能更好地完成相扑硬拉。 更大、更重的举重运动员通常在传统硬拉中表现更好。

传统硬拉技术

你的头和脖子应该处于中立位置，眼睛直视前方。 过度向上看是不必要也不可取的，因为这会导致身体失衡。

下背部不应过度圆润或过度拱形，而应保持脊柱处于中立位置。 臀部应朝下并向后，使小腿处于几乎垂直的位置。

您可能会听到一些教练提倡从臀部较高的位置开始硬拉，这对某些人有效。 这些人通常躯干较短，四肢较长，这使他们在硬拉中具有更大的杠杆优势。

而当没有这种自然躯干的人进行高髋硬拉时，他们发现自己进入了“直腿硬拉姿势”并过早锁定了膝盖。

当你开始硬拉时，你应该启动股四头肌并用脚直接推向地板。 一些举重运动员将这个动作想象为将杠铃推离地面，或者将硬拉视为腿举的变体。

开始时，重要的是要尽可能快地、爆发性地让杠铃离开地面。 这种动力将帮助你更好地完成动作。 这并不意味着硬拉开始时就像“抽搐”。 相反，正确的起始状态是你的整个身体相对稳定。

为了避免举重后晃动，在开始握杠铃之前，提前收紧后链肌肉，将杠铃向上弯曲一点（180KG以下可以忽略），然后用爆发力将杠铃举起。用尽全力把它拉起来。

预紧和对杆施加力应该是快速的，确保不浪费能量。 对于一个有经验的运动员来说，从发力到拉起的过程会快到肉眼几乎看不见。

在三种主要举重动作中，硬拉是唯一一种不以离心阶段开始的举重动作。 这也完全消除了肌肉牵张反射的影响（肌肉在运动的偏心和向心过渡点处产生的弹性势能，可以帮助训练者更顺利地举起重物）

深蹲世界纪录保持者弗雷德·哈特菲尔德（Fred Hatfield）在开始硬拉之前会进行多次空中跳跃，试图预先建立牵张反射。 但这并不适合每个人，而且很可能你拖延的时间越长，爆发性地启动硬拉就越困难。

一旦你把杠铃拉到膝盖处，你应该向前推动你的臀部，向后推动你的肩膀。 事实上，在整个动作中，你应该尽量将肩膀保持在杠铃垂直线的后面。 尽管这在技术上是不可能的，但这样思考可以帮助您保持最佳的上半身姿势。

当你接近动作结束时，你的臀部和膝盖应该同时伸直。 如果你的膝盖过早锁定，就会使你处于错误的位置。

关键点：

●当你开始硬拉时，启动你的股四头肌并用脚直接推向地板。

●预紧肌群后，让杠铃尽可能爆发性地离开地面。 这将极大地帮助你更好地完成动作。

●想象你的肩关节位于杠铃垂直线的后面，可以帮助你保持上身姿势。

相扑硬拉技术

当您准备相扑硬拉时，您通常希望尽可能靠近杠铃，以便它靠近您的重心。 这意味着当您开始硬拉时，杠铃将抵住您的小腿。 你的脚趾会伸出吧台前面。

髋关节的原理与传统硬拉类似。 开始时不要太高，先下降再返回。 一旦你抓住杠铃，你的身体和心灵就开始紧张。

启动杠铃后，尝试将膝盖向外推，并将脚推向两侧。 这有助于使您的臀部更接近杠铃，从而创造最佳的杠杆优势。

为了形象化这一点，想象一下你双腿之间的地板上有一条裂缝。 你的目标是用脚将地板向两侧展开，使裂缝更宽。 保持头部挺直，背部平坦，肩膀向后。

在整个练习过程中，杠铃应紧贴您的身体并轻轻滑动您的腿部。 最终你的膝盖和臀部应该同时锁定。

要点：膝盖和脚向外推，撕裂大地。 保持杠铃尽可能靠近您的重心。

手的位置和握法

无论是传统还是相扑，你的握力和握力都是一样的。 除少数例外，握距宽度由肩宽决定。

将手臂从肩关节向下伸直并握住杠铃。 这可以让你最大限度地延长手臂长度，从而缩短硬拉过程中杠铃的行程，同时也让你处于更有利的起始位置。

如果你的握距太窄或太宽，你将不得不进一步向下倾斜，增加你的运动范围并对你的发射杠杆产生负面影响。

这条规则的一个例外是，体型较大且腹​​部下垂的举重运动员会发现握距应略宽于肩宽，并采取更宽的站姿，以使腹部下垂到两腿之间。

这个位置使他们能够使杠铃更接近他们的重心，从而增强他们的杠杆优势和他们可以移动的重量。

硬拉通常使用正握握法进行，其中一只手掌心朝后，另一只手掌心朝前。

这提供了更强的抓握力，让您的手指承受比其所能承受的更多的重量。 这是因为当使用正手或反手握杆时，杠铃不太可能从手指中滚出。

大多数人会发现用惯用手进行反握是有利的。

还有一种锁定握把，它长期以来一直被奥林匹克举重运动员使用，最近举重运动员也注意到了这一点。 对于那些发现难以用正手或反手握杆来处理大重量硬拉的运动员来说，锁握可能很有价值，并且还可以减轻远端二头肌腱的压力。

锁握是指双手握直，然后将大拇指夹在手柄内，四指缠绕杠铃并包住大拇指，使大拇指有效抵抗杠铃。

你在杠铃上施加的重量越大，对拇指施加的压力就越大。 虽然这是一种非常有效的方法，但它也需要更高程度的疼痛耐受性，因为拇指上的压力可能会变得很大。

对于手较大的人来说，这种技术也更容易。 因为他们的抓取范围会更大。

如果您打算使用锁定手柄，请耐心等待。 许多人一开始会觉得很痛苦，但他们通常会习惯这种感觉。 请记住，这种握法不适用于高次数硬拉（8 次或更多）。

关键点：

●握把宽度由肩宽决定，因此请保持手臂伸直。

●正握和反握，同时让你的惯用手使用反握，让你举起更多的重量。

●锁握是一种有效的替代方法，但它需要耐心和疼痛耐受力，并且不适合高次数。

距杠铃的距离

虽然您会听到许多教练说传统的硬拉应该尽可能靠近杠铃开始，但在某些情况下事实并非如此。 有些人发现，站得离杠铃太近，迫使他们在杠铃经过膝盖时向前移动杠铃，导致击球时间更长，轨迹不正确，使动作更难完成。

确定杠铃起始位置的最佳方法是从侧面看。 如果您没有值得信赖的合作伙伴，请使用摄像机。 你想观察杠铃的路径。 从它离开地板的那一刻起，它应该沿直线向上移动。

如果杠铃离开地面时向您移动，则说明您开始时距离杠铃太远。

相反，如果杠铃远离你，则说明你一开始离杠铃太近了。