从外观的角度来看：任何部分的弱点都会影响整体美。作为一个大型肌肉群，背部在整个上半身的比例中起着重要作用。定期的背部训练将有助于我们塑造紧绷的后线，从而使身体高高且协调。对于男人来说，宽阔的肌肉是塑造倒三角形身材的关键，而对于女性来说，紧身的背部会使整个身体直截了当，使您年轻而充满活力。

从健康的角度来看：在我们的日常生活和培训中，由于工作的性质和看手机的习惯，我们将使自己长期以来伸展手臂。这将导致胸部肌肉和背部肌肉的绷紧延长，从而导致身体不良的问题，例如弯曲的胸部和两个肩膀的扣子，以及诸如下背部疼痛和颈部不适之类的健康问题。在日常训练中，我们经常注意胸部训练并忽略背部，这也会导致胸部和背部的协调问题。因此，为了解决这个问题，我们需要注意背部训练。

从脂肪流失的角度来看：作为一个大肌肉群，对背部肌肉组的训练将刺激背部肌肉的生长，同时增加整体肌肉含量，从而有助于改善代谢并增加每日卡路里消耗。这有助于卡路里间隙的形成和维护，这有助于减少脂肪。此外，可以在背部训练期间直接消耗卡路里，这有助于减少脂肪。

总而言之，我们知道，无论男人和女人，无论是肌肉的锻炼，减肥还是塑造，他们都应该关注背部训练，因为如果您想获得更好的身材，都必须首先让身体以协调甚至方式发展。能。

因此，从背面训练运动的角度来看，最常见的事情是只能在健身房完成的一些动作，因为我们有专业设备可以使用，但是总有方法，并且还可以完成背部训练家。它还为背部肌肉提供了全面的刺激，肌肉无法区分设备，但会感到我们给予的刺激。

因此，在以下培训中，每个运动都包括在家中完成的替代运动。如果我们不能去健身房，我们还可以在家中获得理想的培训效果。这组运动非常适合女性练习，从而帮助我们拧紧背部并塑造自然的背线。

动作1：仪器引体向上

对于大多数女性而言，上拉是一个非常困难的运动，但是在培训过程中，我们可以使用辅助手段来完成它，因为这种运动对于背训练来说是非常全面且有价值的事情。行动。当然，如果您在家里完成它，也可以用类似的动作（例如高位置下拉）替换它。尽管效果不如上拉，但它很昂贵，因为它既简单易懂，而且也可以以相对全面的方式刺激背部肌肉。

跪在上拉乐器上，双膝正直，拧紧核心，向上伸直手臂，用双手握住手柄，以保持身体的稳定性，而后部肌肉施加力弯曲手臂并向上拉动身体直到下巴高于停止水平棒顶点，感觉到背部肌肉的收缩，然后积极控制速度下降和恢复，并感觉到背部肌肉的伸展替代动作：用狭窄的距离弹性带下拉下来

将弹性带固定在较高的位置，在面对弹性带时调节身体位置，跪在垫子上，伸直背面，拧紧核心，将手臂向上拉直，用双手保持弹性带的另一端以保持身体的稳定性，使背部直伸直肌肉，将手臂推动弯曲肘部并将顶点拉向胸部一段时间，感觉到后部肌肉的紧绷，然后控制速度缓慢恢复，并感觉背部肌肉的伸展

动作2：坐姿势一臂之力

坐和划船是一种水平拉动动作，可以锻炼latissimus redorsi，梯形，菱形和三角肌后束，并且也有效地行使了核心。当然，如果您在家中这样做，也可以使用弹性带站立。完成跪下或坐姿。

坐在面对仪器的凳子上，用脚踩在前踏板上，伸直背部，拧紧芯子，将一只手臂向前拉直，用手握住绳索手柄，以保持身体稳定性，施加力您的手臂弯曲肘部并将其拉向腹部，阻止绳索的顶点，感觉到背部肌肉的收缩，然后控制速度并慢慢恢复速度，并感觉到背部肌肉的伸展替代运动：站在弹性皮带水平划船

将弹性带的高度固定在与胸部相同的高度上，在面对弹性带时调节身体位置，打开双腿并与您的宽度相同，伸直背部，拧紧核心，拧紧核心，弯曲臀部和膝盖，并使您的身体处于半较高的状态。将手臂向前拉直，用双手握住弹性带的另一端，以保持身体稳定性，保持向后伸直，保持核心拧紧，并在背部施加力以弯曲肘部，并将顶点拉到腹部一会儿，感觉到背部肌肉的收紧，然后积极控制恢复速度并感受到背部肌肉的伸展

动作3：宽范围下拉

高级下拉对于女性来说是非常合适的动作，因为我们可以通过调节体重来减少困难，而且在此过程中，我们也可以轻松地感觉到背部肌肉的力量。宽距离下拉将主要刺激拉特西姆龙的上部和外部，从而修改背部的上部和两侧。

坐在脚凳上，面对仪器，将腿和大腿固定在滚筒下面，踩在地面上，拉直背部，拧紧芯子，伸直手臂，握住手柄以保持身体稳定，保持稳定向后伸直，保持核心的拧紧，后部肌肉施加力弯曲手臂和肘部，将顶点拉向胸部一段时间，感觉到后部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢恢复它，因此背部肌肉完全伸展并更换：跪着的弹性带下拉

将弹性带固定在较高的位置，在面对弹性带时调节身体位置，跪在垫子上，伸直背面，拧紧芯子，将手臂伸直，将双端保持在每只手的两端，以保持身体稳定性，使背部直接伸直背部肌肉，将手臂推到肘部弯曲，将弹性运动拉向胸部并停止，感觉到背部肌肉的紧绷，然后控制速度以恢复相反的方向，然后感受背部肌肉的伸展

动作4：击败杠铃划船

在划船上弯曲的是水平拉力和垂直拉力的组合。该方法与背部肌肉的发育方向一致，因此可以完全刺激背部肌肉。此外，此操作使我们能够练习。臀部铰接不仅有助于锻炼腰椎的稳定性，而且还有助于改善硬拉水平，并有效刺激核心肌肉。当然，与杠铃相比，使用哑铃或杠铃碎片来增强运动范围，从而更深入地刺激背部肌肉

与打开的宽度相同，伸直腰部，向后拧紧，握住杠铃碎片或哑铃，保持身体稳定，保持稳定，保持背部伸直，弯曲臀部和膝盖向前倾斜到您的上半身，地面使您的身体保持稳定约45度。在背部上使用力伸出手臂以弯曲肘部，使手臂靠近身体，将杠铃板向臀部拉起并停止，感觉到目标肌肉的收紧，然后控制速度并慢慢地控制速度恢复它。并感觉到背部肌肉的伸展，请注意不要让您的手臂自由掉落，而不是替代运动：弯曲并用弹性皮带旋转

脚肩脚在肩膀宽度上，站在弹性带的中间位置，脚伸直，拧紧核心，将臀部和膝盖向前弯曲至地面约45度的角度，保持两端双手的弹性带保持稳定的弹性带，保持背部伸直，并在背上施加力以弯曲肘部，以使您的手臂靠近身体，并拉起运动的顶点以停止，收缩后退肌肉，然后控制速度并慢慢恢复运动。开始状态

动作5：站立一只手臂向后拉

在背部训练期间，肩部束的背面也将或多或少地参与，因此在最后一个运动中为肩束的后背增加动作可以提高训练效率，并有效刺激三角肌的背部。拉力是对后肩带的训练练习，当然，运动过程中将进行中背部肌肉。

将绳索调节到高位，在站在绳索上时，用一只手握住仪器以保持身体稳定性，背部是笔直的，芯子拧紧，另一只手臂向前伸直，向上伸直，用手柄握住手柄手以保持身体稳定性，使后背拉直，肩带力量驱动手臂弯曲肘部，以使上臂和躯干之间的角度大于45度，向后向后拉出顶点，感受肩带的后绑带的拧紧，然后控制速度缓慢恢复，并感觉到肩膀伸展后束：站立的弹性皮带拉

将弹性带的中间位置固定在较高的位置，并调整弹性带的身体位置，稍微弯曲膝盖，稍微弯曲膝盖，伸直背部，拧紧核心，向前伸直手臂，握住两者双手带有两个弹性带保持身体稳定，保持核心的拧紧，保持向后笔直，并在肩膀的后部施加力以弯曲肘部，将弹性带的顶点拉到脸上，然后停止一会儿，感受肩膀后部的收紧，以控制速度并慢慢恢复速度，以使肩膀的背面完全伸展

在开始训练之前，请熟悉您所瞄准的动作和目标肌肉，并在完全热身后开始正式训练。在每个运动中，您都必须专注于感受目标肌肉的收缩和伸展，并在确保运动质量完成每个运动的前提下，每次动作12-20次，在运动之间休息约45秒，3-5每次设置，在训练后不要立即停止，并进行伸展以帮助目标肌肉恢复。